Программа тренеровок

1

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
50,55,60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,
115,120


2
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху.
25,27,29,31,33,35,37,39,41,43,45,47,49,51,53


3
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать.
Дыхание равномерное, произвольное, упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,
22,23,24


4
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,
22,23,24


5
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,
22,23,24


6
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26,27
28,29


7
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,
22,23,24.


 

8

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти «вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.  Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


9
9, Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


100
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины.


10
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,
22,23,24


12
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
10,11,12,13,14,15,16,17,18,19,20,21,
22,23,24


13
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17,18
,19,20


14
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы
25,27,29,31,33,35,37,39,41,43,45,47,49,51,53


15
15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх, Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17


16
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра
3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17


17
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17


18
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
25,27,29,31,33,35,37,39,41,43,45,47,49,51,53


Рекомендации Сандова к физическим упражнениям:
  • Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.
  • Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными и исполненными энергией.
  • На каждое движение должно уходить 2 секунды.
  • Не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений.
  • После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.

«Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».
Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».

Каждый день увеличиваем число повторений. После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 1 кг. и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 8 кг, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам.

sandowphoto

Скачать программу тренеровок

Яндекс.Метрика
Copyright © 2015